« La pratique rend parfait. » « Si tu n'y arrives pas du premier coup, essaie encore et encore. » Nous entendons tous ces proverbes maintes et maintes fois lorsque nous sommes enfants. Ils sont comme de vieux adages, une sagesse venant des dieux de l'apprentissage, transmise de génération en génération.
Tellement d'accent est mis sur l'effort et l'absorption des stimuli: faire une chose encore et encore, ou lire et relire pour faire entrer les informations dans notre cerveau.
Nous devons trouver un bon proverbe français pour refléter la prochaine partie. La partie où tu te reposes et arrêtes de surcharger ton cerveau afin qu'il puisse réellement apprendre, conserver la compétence, consolider toutes ces informations en souvenirs utilisables et en voies neuronales affinées. Quelque chose comme : « Celui qui dort le plus profondément perfectionne le plus sa pratique. »
Je vais vous expliquer.
Pendant que nous sommes éveillés toute la journée, nous absorbons de nombreux stimuli. Pendant que nous dormons la nuit, notre corps et notre cerveau intègrent tous ces stimuli.
C'est comme prendre des piles de notes, puis les organiser et décider ce qui est important, ce qui est redondant, jeter les choses inutiles et donner un sens et une compréhension aux informations que nous conservons.
Nos cerveaux ne sont pas simplement des réceptacles passifs d'informations. Nous ne conservons pas tout ce qui nous entoure. Nous avons des processus de défragmentation qui se déroulent dans nos têtes chaque nuit.
(Pour ceux d'entre vous qui sont trop jeunes pour se rappeler ce qu'est la défragmentation d'un ordinateur, nous devions autrefois défragmenter manuellement les disques durs pour que nos ordinateurs restent performants : la défragmentation est le processus de réorganisation des données stockées sur le disque dur de manière à regrouper les morceaux de données associés, tous alignés de manière continue.)
Alors que les scientifiques continuent à explorer le but du sommeil, ainsi que les domaines de l'apprentissage moteur et de la cognition, ils ont découvert que nos cerveaux font un travail remarquable de réorganisation des données pendant que nous sommes paisiblement inconscients. Cependant, nous ne pouvons pas simplement être inconscients, nos cerveaux doivent passer par des stades de sommeil de qualité - le stade 2 du sommeil non-REM, le stade 3 du sommeil profond à ondes lentes et le sommeil REM (rêve). Ces stades impliquent des processus complexes d'ondes électriques se propageant à travers les régions du cerveau, connectant de manière rythmique des parties éloignées de votre cerveau afin de relier des idées, des mouvements, des stimuli sensoriels et des émotions en une programmation utilisable que vous pouvez stocker et accéder ultérieurement.
La meilleure partie de toute cette activité est qu'elle vous rend meilleur que vous ne l'étiez avant de vous endormir.
De nombreuses recherches ont été publiées sur ce sujet au cours des 2 dernières décennies. Une étude menée à Berkley a examiné l'effet du sommeil sur la vitesse et la précision des habiletés physiques (appelées performances motrices dans l'étude). Ils ont demandé à 62 adultes d'apprendre une séquence de cinq touches. Ensuite, ils les ont testés pour voir à quel point ils pouvaient être rapides et précis pour répéter les séquences à intervalles de 30 secondes. Les personnes ont ensuite été retestées après 12 heures d'éveil, ou 12 heures plus tard, mais elles se sont endormies pendant ces 12 heures (un groupe a appris à 10 heures, l'autre à 22 heures).
Les personnes qui ont été testées le matin et retestées plus tard dans la journée, sans dormir, n'ont montré aucune amélioration significative. En revanche, les personnes qui ont été testées, ont dormi et ont été retestées le matin ont enregistré en moyenne une amélioration de 20% en termes de vitesse et de 39% en termes de précision (2).
Des études ont également examiné les schémas de sommeil pour évaluer l'effet d'un sommeil de mauvaise qualité sur l'apprentissage moteur. Elles ont révélé que des interruptions de sommeil accrues, appelées WASO (réveil après le début du sommeil), ont des effets négatifs importants sur l'acquisition de compétences chez les adultes (3).
Lorsqu'on examine à quel moment de la nuit la plupart des avantages liés aux compétences se produisent, certaines preuves suggèrent que le sommeil tardif dans la nuit, les deux dernières heures d'une nuit de sommeil de huit heures, a le plus d'impact (2). Il existe un type spécial d'activité électrique appelée « fuseaux de sommeil » qui semble être le plus actif pendant ces dernières heures de sommeil. Les fuseaux de sommeil sont liés à des changements dans le cerveau et à la formation de nouvelles connexions neuronales (2).
Prenez particulièrement note de cela si vous êtes quelqu'un qui se force à se lever tôt pour « se lever et travailler dur » ou pour faire votre séance d'entraînement. Si vous réduisez votre temps de sommeil, vous pourriez manquer les bénéfices importants des fuseaux cérébraux et de l'apprentissage vers la fin de votre sommeil.
Cela étant dit, d'autres recherches ont examiné les siestes et le sommeil qui se produisent en dehors du rythme circadien "normal" et ont constaté qu'il y a toujours des avantages supplémentaires en termes d'apprentissage liés au sommeil, indépendamment de sa durée et de son timing (4).
Alors, quel est le lien avec vous dans tout cela?
Eh bien, vous avez peut-être remarqué que le monde change rapidement. Pour réussir et performer, il est nécessaire d'apprendre en permanence et de développer de nouvelles compétences. Non seulement nous devons constamment apprendre et élargir nos compétences, mais la plupart d'entre nous le souhaitent également. Et cette envie tend à se propager dans notre vie personnelle également.
La plupart des personnes qui s'intéressent à la forme physique ont des objectifs. Nous voulons apprendre comment être plus rapides, plus forts, plus mobiles et découvrir ce dont nos corps sont capables. Contrairement aux générations précédentes qui avaient tendance à ralentir leur développement physique une fois adultes, se concentrant sur leur carrière et leur famille, les adultes d'aujourd'hui veulent continuer à grandir dans tous les domaines.
Cet apprentissage et cette croissance continus tout au long de notre vie demandent plus d'efforts et d'attention à mesure que nous vieillissons. Cela nécessite également un sommeil plus important.
Maintenant, nous ne disons pas de ne pas pratiquer. Pratiquez certainement. Entraînez-vous intensément. Vouloir être bon dans quelque chose ne vous rend pas meilleur, même avec tout le sommeil du monde. Ce que nous disons, c'est que si vous vous donnez à fond pour apprendre quelque chose, vous avez aussi besoin de bien dormir, car c'est à ce moment-là que votre cerveau donne du sens à tout cela.
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Bonne nuit,
Dr J
*** Les opinions exprimées dans cet article sont celles d'un expert. Elles représentent les opinions de l'expert et ne reflètent pas nécessairement l'image complète du sujet abordé. Cet article est uniquement à des fins informatives et ne se substitue pas à des conseils médicaux, à un diagnostic ou à un traitement professionnel.
Les références
- Walker, Matthew P et al. "Le sommeil et l'évolution temporelle de l'apprentissage des habiletés motrices." Apprentissage et mémoire (Cold Spring Harbor, NY) vol. 10,4 (2003): 275-84. doi:10.1101/lm.58503
- Walker, Matthew P et al. "La pratique avec le sommeil rend parfait : l'apprentissage des habiletés motrices en fonction du sommeil." Neurone vol. 35,1 (2002): 205-11. doi:10.1016/s0896-6273(02)00746-8
- Appleman, Erica R et al. "La qualité du sommeil influence l'acquisition ultérieure des habiletés motrices." Neurosciences comportementales vol. 130,3 (2016): 290-7. doi:10.1037/bne0000131
- Tucker, Matthew A et al. "L'impact relatif du sommeil et de la conduite circadienne sur l'acquisition des habiletés motrices et la consolidation de la mémoire." Sommeil vol. 40,4 (2017) : zsx036. doi:10.1093/sommeil/zsx036
- Jones, Bethany J et Rebecca MC Spencer. "Rôle de la sieste pour l'apprentissage tout au long de la vie." Rapports actuels sur la médecine du sommeil vol. 6,4 (2020): 290-297. doi:10.1007/s40675-020-00193-9