J'ai découvert la L-théanine il y a plusieurs années lorsque je faisais des recherches sur les nootropiques. Les nootropiques sont des suppléments censés améliorer les fonctions cérébrales, en particulier la concentration et la focalisation. J'étais en train de faire mon doctorat et je cherchais des moyens de rendre mes séances d'étude plus efficaces.
Le monde des nootropiques n'est pas très éloigné du monde des suppléments pour le sommeil. En partie parce que le sommeil est une fonction cérébrale. En partie parce que lorsque vous apprenez comment améliorer les performances de votre cerveau, vous comprenez rapidement que le sommeil de qualité est non négociable.
La L-théanine est utilisée comme supplément cérébral pour divers avantages rapportés. L'un d'entre eux est qu'elle aide à atténuer les effets des stimulants. Elle est souvent combinée à la caféine, ce qui permet d'atteindre un état d'alerte mais de calme, sans les tremblements que peut provoquer la caféine. Elle possède également ses propres atouts pour favoriser la concentration, la focalisation et l'apprentissage.
De nos jours, je compte davantage sur la L-théanine pour améliorer mon sommeil que pour améliorer mes études. La L-théanine joue un rôle important dans le domaine du sommeil en favorisant la détente et en soutenant une bonne qualité de sommeil.
Qu'est-ce que la L-théanine ?
La L-théanine est un acide aminé. On la trouve dans les feuilles de thé et certains types de champignons. Elle représente 1 à 2 % du poids sec du thé. Le thé noir et le thé vert sont les principales sources alimentaires de L-théanine. Elle est également disponible sous forme de supplément. Pour les suppléments, la L-théanine est produite par fermentation. Nous l'incluons dans notre PM Recovery Collagen.
Voici pourquoi:
Relaxation
L'une des clés pour bien dormir est de pouvoir apaiser son esprit. La L-théanine a démontré son efficacité dans la gestion du stress et de l'anxiété. Une revue scientifique de 2017 regroupant 49 études portant sur des suppléments de thé vert et de L-théanine pris par des personnes, et non des animaux, a rapporté qu'il y avait un effet significatif observé avec l'utilisation de la L-théanine seule pour "une amélioration auto-déclarée de la relaxation, de la tension et du calme" (3).
Une étude réalisée en 2016 dans une université en Australie a mesuré les niveaux de stress auto-évalués ainsi que les niveaux de cortisol (hormone du stress) et les ondes cérébrales de volontaires en bonne santé à qui l'on a donné soit un placebo, soit une boisson contenant de la L-théanine. Les participants ont ensuite été soumis à une tâche cognitive stressante (5). Les personnes ayant consommé de la L-théanine ont rapporté des niveaux de stress significativement moins élevés que le groupe placebo après une heure. Après trois heures, le groupe L-théanine présentait des niveaux de cortisol significativement réduits par rapport au groupe placebo (5). Une autre découverte intéressante de cette étude a été une augmentation des ondes cérébrales alpha. Cette augmentation s'est produite chez les personnes ayant consommé de la L-théanine, mais elle n'a été significative que chez les participants s'identifiant auparavant comme ayant une tendance à l'anxiété. Les ondes alpha sont des ondes cérébrales calmes qui augmentent pendant la méditation et pendant le sommeil REM.
Les revues des données de recherche publiées suggèrent que la prise quotidienne de L-théanine à des doses allant de 200 à 400 mg est sûre et "induit des effets anxiolytiques (réduction de l'anxiété) et anti-stress dans des conditions aiguës et chroniques (4)".
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre exactement comment la L-théanine affecte le cerveau, des données montrent qu'elle a des effets sur la chimie cérébrale. La L-théanine a été démontrée pour augmenter les niveaux de GABA, de sérotonine et de dopamine (8). Le GABA est un neurotransmetteur du cerveau qui est principalement responsable de la détente et de la relaxation du cerveau et du système nerveux. Il contrecarre les neurotransmetteurs excitatoires. La sérotonine est un neurotransmetteur du cerveau qui aide à stabiliser l'humeur et à favoriser la sensation de bonheur. La dopamine est également un neurotransmetteur du cerveau impliqué dans la régulation de l'humeur et joue un rôle important dans votre capacité à ressentir du plaisir et de la motivation. Le soutien de niveaux sains de ces neurotransmetteurs du cerveau améliore votre capacité à être calme, heureux et à avoir une sensation générale de bien-être.
Qualité du sommeil
L-théanine non seulement soutient l'activité des neurotransmetteurs cérébraux favorisant la détente et la sensation de bonheur, mais il a également été démontré qu'il contrecarre l'activité des neurotransmetteurs excitatoires du cerveau. Cela est lié à une meilleure qualité de sommeil (7).
Pour s'endormir, votre cerveau et votre corps ont besoin d'être calmes. Le GABA joue un rôle clé dans la transition de l'éveil au sommeil. Pour rester endormi et avoir un sommeil de bonne qualité, votre système de réponse au stress doit rester silencieux et votre cerveau doit être capable de passer d'un type d'ondes cérébrales à un autre et de passer par les différentes phases de sommeil léger, profond et paradoxal sans être interrompu. Des études ont montré que la L-théanine favorise les ondes alpha dans le cerveau, ce qui indique un état de calme et de créativité, et est également une caractéristique importante du sommeil paradoxal (5, 7). Elle aide également à diminuer les ondes bêta (7). Les ondes bêta se produisent lorsque le cerveau est activement engagé dans des activités mentales, elles sont un signe de réveil.
Les études menées au Japon sur l'effet de la L-théanine sur le sommeil ont démontré une amélioration de la qualité du sommeil, de la qualité des rêves, de la sensation de récupération de l'épuisement ou de la fatigue, une amélioration de la sensation de fraîcheur au réveil et une diminution des réveils intermittents pendant la nuit (7).
Une étude réalisée en 2019 portant sur les effets de la prise de GABA et de L-théanine simultanément a révélé une diminution du temps d'endormissement et une augmentation du temps passé à dormir par rapport à l'absence de prise de tout supplément (placebo) ou à la prise de chaque supplément individuellement (2).
Comment prendre de la L-théanine
La L-théanine peut être prise seule ou en combinaison avec d'autres suppléments. Elle ne présente pas d'effets secondaires négatifs et n'est pas un sédatif. Sa capacité à favoriser un état de calme et de détente sans effet sédatif est l'une des raisons pour lesquelles nous apprécions tant la L-théanine. Elle est idéale avant le coucher, mais peut également être prise pendant la journée.
La posologie habituelle est de 200 à 400 mg et elle commence à agir en 30 à 40 minutes.
Pour un soutien au coucher, prenez-la de 30 à 60 minutes avant le coucher. Notre formule Thirdzy PM Recovery Collagen contient 200 mg de L-théanine par portion, ainsi que du GABA, du magnésium, de la L-tryptophane et du collagène, qui agissent tous ensemble pour favoriser un sommeil réparateur et une bonne récupération.
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*** Les opinions exprimées dans cet article sont celles d'un expert. Elles représentent l'opinion de cet expert et ne reflètent pas nécessairement l'image complète du sujet abordé. Cet article est fourni à des fins d'information seulement et ne remplace pas les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels.
Les références
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-théanine réduit les réponses au stress psychologique et physiologique. Bio Psychol. 2007 janvier;74(1):39-45. doi : 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Publication en ligne du 22 août 2006. PMID : 16930802.
- Kim, Suhyeon et al. Le mélange de GABA et de l-théanine diminue la latence du sommeil et améliore le sommeil NREM. Biologie pharmaceutique 57.1 (2019) : 64-72.
- Dietz C, Dekker M. Effet des composés phytochimiques du thé vert sur l'humeur et la cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi : 10.2174/1381612823666170105151800. PMID : 28056735.
- Lopes Sakamoto F, Metzker Pereira Ribeiro R, Amador Bueno A, Oliveira Santos H. Effets psychotropes de la L-théanine et ses propriétés cliniques : De la gestion de l'anxiété et du stress à une utilisation potentielle dans la schizophrénie. Pharmacol Res. 2019 septembre;147:104395. doi : 10.1016/j.phrs.2019.104395. Publication en ligne du 11 août 2019. PMID : 31412272.
- DJ blanc, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Effets anti-stress, comportementaux et magnétoencéphalographiques d'une boisson nutritive à base de L-théanine : essai croisé randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Nutriments. 19 janvier 2016;8(1):53. doi : 10.3390/nu8010053. PMID : 26797633 ; PMCID : PMC4728665.
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. Les effets de la consommation d'acides aminés de thé vert L-théanine sur la capacité à gérer le stress et Niveaux d'anxiété : une revue systématique. Aliments végétaux Hum Nutr. 2020 mars;75(1):12-23. doi : 10.1007/s11130-019-00771-5. PMID : 31758301.
- Rao, Theertham P., Motoko Ozeki et Lekh R. Juneja. "A la recherche d'un somnifère naturel et sûr." Journal de l'American College of Nutrition 34.5 (2015): 436-447.
- Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. La neuropharmacologie de la L-théanine (N-éthyl-L-glutamine): un agent neuroprotecteur et cognitif possible. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID : 17182482.