Élargir votre boîte à outils de sommeil : au-delà de la mélatonine

Écrit par : Dr. Justine Luchini

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Temps de lecture 12 min

Notre équipe a récemment participé à une grande compétition régionale de Crossfit. Nous avons dressé notre tente de l'équipe Z et, bien sûr, avons eu des tonnes de conversations avec les athlètes, les entraîneurs et les spectateurs sur le sommeil.


Nous aimons faire cela, car nous apprenons beaucoup de choses sur ce qui est important pour notre communauté.


Une question qui revenait sans cesse était : « Si un supplément ne contient pas de mélatonine, comment peut-il m'aider à dormir ? »


Nous l’avons entendu si souvent que nous avons pensé qu’il valait mieux l’écrire. Et pas seulement sur les suppléments et le sommeil, mais aussi sur la manière dont vous pouvez améliorer la qualité du sommeil de diverses manières sans utiliser de mélatonine.


Plus d'outils pour votre boîte à outils :)


Le TL:DR est le suivant :
La mélatonine n’agit que sur un aspect très spécifique de votre processus global de sommeil : le timing. Il existe de nombreuses autres façons dont votre corps doit travailler pour vous permettre d'obtenir un sommeil de bonne qualité, de se réparer et de se ressourcer la nuit.


Vos habitudes de sommeil sont la clé. Ensuite, vous pouvez utiliser des nutriments, comme des acides aminés et des minéraux, pour soutenir davantage vos autres processus de sommeil : fuseaux de sommeil forts, sommeil profond et sommeil paradoxal.

Nous parlerons d'abord des habitudes.

Si les vôtres sont connectés et que vous souhaitez passer aux suppléments naturels sans mélatonine qui peuvent favoriser un meilleur sommeil , cliquez ici.

Lorsqu’il s’agit d’améliorer le sommeil, il existe un facteur clé qui apparaît systématiquement comme le plus influent dans la recherche scientifique : la cohérence des habitudes de sommeil. Bien que l’attrait des solutions rapides et des somnifères puisse être tentant, la vérité est que l’établissement d’une routine de sommeil régulière revêt une importance sans précédent pour optimiser la qualité de notre sommeil.

De nombreuses études et experts du sommeil ont souligné l’importance de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Notre corps prospère grâce à la cohérence et à la routine. C'est vrai pour votre alimentation, c'est vrai pour votre entraînement, et il en va de même pour nos habitudes de sommeil. En nous couchant et en nous réveillant à la même heure chaque jour, nous synchronisons naturellement notre horloge interne. Cet alignement permet à notre corps de réguler les processus et hormones essentiels qui régissent le sommeil et la récupération.

Lorsque nous suivons systématiquement une routine de sommeil, notre corps anticipe et se prépare au sommeil au bon moment. Cette préparation comprend une libération progressive de l'hormone mélatonine, qui signale à notre cerveau qu'il est temps de se détendre et de passer à un état de repos.

À l’inverse, des habitudes de sommeil irrégulières perturbent notre corps. Notre corps ne sait pas quand commencer à se détendre et ne sait pas s'il doit être vigilant ou non la nuit. Il en résulte souvent des difficultés à s’endormir, des réveils fréquents pendant la nuit et un sommeil globalement moins réparateur.


La cohérence avec les habitudes de sommeil va au-delà du simple moment du sommeil. Vous pouvez commencer à entraîner votre corps à se détendre en incorporant d’autres signaux et habitudes. Créer une routine avant le coucher signale à notre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Cela peut impliquer des activités telles que éteindre les lumières à la même heure chaque soir, lire un livre ou pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration profonde. La clé est d’établir une routine apaisante qui devient un signal constant pour que notre corps passe en mode sommeil.

Les routines de sommeil sont importantes pour améliorer la qualité du sommeil.

Alors maintenant, revenons à la question que nous avons entendu le week-end dernier :


Comment un complément de sommeil sans mélatonine peut-il aider à dormir ?


Au-delà du moment de l’endormissement, les facteurs suivants jouent un rôle essentiel pour garantir une nuit de sommeil de qualité. Examinons plus en détail ces facteurs :

  1. Capacité à se détendre et à éviter la surstimulation . Nous avons besoin des parties actives et anxieuses de notre cerveau pour pomper les freins. Cela peut être difficile si vous vous entraînez tard et utilisez des stimulants (pensez à la caféine et au sucre, mais aussi aux médias sociaux, aux émissions, aux films et aux jeux vidéo) à l'approche de l'heure du coucher.
  2. Chimie cérébrale et fuseaux de sommeil : les fuseaux de sommeil sont de brèves poussées d'activité électrique dans le cerveau qui se produisent pendant le sommeil non paradoxal. On pense que ces fuseaux jouent un rôle crucial dans la consolidation des souvenirs et dans la promotion de la qualité globale du sommeil. Atteindre le bon équilibre chimique dans le cerveau, y compris les niveaux appropriés de neurotransmetteurs et d’hormones, contribue à la génération de fuseaux de sommeil robustes.
  3. Synchronisation des ondes cérébrales pendant le sommeil profond et paradoxal : Le sommeil profond et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) sont deux étapes vitales du cycle du sommeil. Le sommeil profond est associé à des processus physiques réparateurs, tels que la réparation musculaire et la régulation hormonale. Le sommeil paradoxal, quant à lui, est lié aux fonctions cognitives, à la consolidation de la mémoire et au rêve. La synchronisation des ondes cérébrales au cours de ces étapes est essentielle pour un sommeil optimal et une qualité globale du sommeil.

Ainsi, pour qu’un supplément aide au sommeil, il doit aider soit :

  • Contrecarrer la surstimulation et vous aider à vous détendre
    OU

  • Soutenez la chimie et les hormones de votre cerveau pour des fuseaux de sommeil forts et des ondes cérébrales de sommeil profond et paradoxal.

Voici quelques-uns des meilleurs composés naturels qui aident à faire ces choses :

  1. Collagène : le pouvoir relaxant de la glycine
    Le collagène est composé d’acides aminés, dont la plupart sont appelés glycine. La glycine est un acide aminé connu pour ses effets calmants sur le cerveau. Il agit comme un neurotransmetteur inhibiteur, ce qui contribue à réduire l’activité nerveuse et à favoriser la relaxation. En incluant la glycine dans votre routine nocturne, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil, le rendant plus réparateur et rajeunissant. Dans des études, il a été démontré que la glycine aide à abaisser la température corporelle centrale, ce qui est important pour un sommeil profond, et à réduire la fatigue du lendemain avec la même quantité de sommeil (par rapport à l'absence de glycine).

  2. L-théanine : détendez-vous et déstressez
    La L-théanine est un composé naturel présent dans les feuilles de thé, en particulier dans le thé vert. Il a été largement étudié pour sa capacité à contrecarrer la surstimulation, à favoriser la relaxation et à réduire l’anxiété. La L-théanine agit en augmentant les ondes cérébrales alpha, associées à un état de relaxation et au sommeil paradoxal.

  3. GABA : un neurotransmetteur pour la tranquillité
    L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la promotion de la relaxation et du sommeil. En inhibant l’activité nerveuse du cerveau, le GABA aide à apaiser l’esprit et à le préparer à un sommeil profond et ininterrompu.

  4. Magnésium : Le minéral pour la relaxation musculaire
    Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme. Il joue un rôle important dans la relaxation musculaire et la régulation du cycle veille-sommeil en soutenant votre production naturelle de mélatonine.

Bien que la mélatonine puisse être bénéfique pour une utilisation à court terme ou dans des situations spécifiques telles que le décalage horaire ou le travail posté, s'en servir comme somnifère à long terme peut avoir des conséquences inattendues sur votre métabolisme et vos hormones.

Ajoutez quelques outils supplémentaires à votre boîte à outils du sommeil et découvrez les avantages des alternatives naturelles à la mélatonine.

Notre PM Recovery Collagen exploite la puissance de la glycine, de la L-théanine, du GABA et du magnésium, dans des quantités soigneusement étudiées, pour offrir aux athlètes Crossfit une approche globale pour améliorer la qualité du sommeil, optimiser la santé globale et stimuler le potentiel de récupération.


N’oubliez pas que le sommeil ne se limite pas au nombre d’heures passées au lit ; il s'agit de la qualité du repos que nous obtenons. Donner la priorité à notre santé du sommeil et explorer des alternatives naturelles nous permet de libérer tout le potentiel d’un sommeil réparateur.


Alors, exploitons le pouvoir de la cohérence, explorons divers outils et embarquons-nous dans un voyage vers un meilleur sommeil et une vitalité globale. Votre corps et votre esprit le méritent.


Dormez bien,

Dr J.

Ce blog n'est pas destiné à être utilisé comme avis médical. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d'autres médicaments.

Les références

Cohérence des habitudes de sommeil (synchronisation)

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