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Élargir votre boîte à outils de sommeil : au-delà de la mélatonine

Écrit par : Dr. Justine Luchini

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Temps de lecture 12 min

Notre équipe a récemment participé à une grande compétition régionale de Crossfit. Nous avions monté notre tente Z-Team et, bien entendu, nous avons eu de nombreuses conversations avec les athlètes, les entraîneurs et les spectateurs au sujet du sommeil.


Nous aimons faire cela, car cela nous permet d’en apprendre beaucoup sur ce qui est important pour notre communauté.



Une question qui revenait sans cesse était : « Si un supplément ne contient pas de mélatonine, comment peut-il m’aider à dormir ? »



Nous l'avons entendu si souvent que nous avons pensé qu'il valait mieux écrire à ce sujet. Et pas seulement à propos des compléments alimentaires et du sommeil, mais aussi de la façon dont vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil de diverses manières sans utiliser de mélatonine.


Plus d'outils pour votre boîte à outils :)


Le TL:DR est le suivant :
La mélatonine agit uniquement sur un aspect très spécifique de votre processus de sommeil : le timing. Votre corps doit travailler de bien d'autres manières pour que vous puissiez bénéficier d'un sommeil de qualité, et pour vous réparer et vous ressourcer la nuit.


Vos habitudes de sommeil sont la clé. Vous pouvez ensuite utiliser des nutriments, comme les acides aminés et les minéraux, pour soutenir davantage vos autres processus de sommeil : fuseaux de sommeil forts, sommeil profond et sommeil paradoxal.

Nous parlerons d’abord des habitudes.

Si vous êtes connecté et que vous souhaitez passer aux suppléments naturels sans mélatonine qui peuvent favoriser un meilleur sommeil , cliquez ici.

En matière d’amélioration du sommeil, un facteur clé ressort systématiquement comme le plus influent dans les recherches scientifiques : la régularité des habitudes de sommeil. Bien que l’attrait des solutions miracles et des somnifères puisse être tentant, la vérité est qu’établir une routine de sommeil régulière revêt une importance sans précédent pour optimiser la qualité de notre sommeil.

De nombreuses études et experts du sommeil ont souligné l’importance de maintenir un horaire de sommeil régulier. Notre corps a besoin de régularité et de routine. C’est vrai pour votre alimentation, pour votre entraînement et pour vos habitudes de sommeil. En nous couchant et en nous réveillant à la même heure chaque jour, nous synchronisons naturellement notre horloge interne. Cet alignement permet à notre corps de réguler les processus et les hormones essentiels qui régissent le sommeil et la récupération.

Lorsque nous respectons systématiquement une routine de sommeil, notre corps anticipe et se prépare à dormir au bon moment. Cette préparation comprend une libération progressive de l'hormone mélatonine, qui signale à notre cerveau qu'il est temps de se détendre et de passer à un état de repos.

À l'inverse, des cycles de sommeil irréguliers perturbent notre organisme. Il ne sait pas quand commencer à se détendre et ne sait pas s'il doit être alerte ou non la nuit. Il en résulte souvent des difficultés à s'endormir, des réveils fréquents pendant la nuit et un sommeil globalement moins réparateur.


La régularité des habitudes de sommeil ne se limite pas à la durée du sommeil. Vous pouvez commencer à entraîner votre corps à se détendre en intégrant d’autres signaux et habitudes. Créer une routine avant le coucher signale à notre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Cela peut impliquer des activités telles que baisser les lumières à la même heure chaque soir, lire un livre ou pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration profonde. La clé est d’établir une routine apaisante qui devienne un signal constant pour que notre corps passe en mode sommeil.

Les routines de sommeil sont importantes pour améliorer la qualité du sommeil.

Alors maintenant, revenons à la question que nous avons entendue à maintes reprises le week-end dernier :


Comment un supplément de sommeil qui ne contient pas de mélatonine peut-il aider à dormir ?


Au-delà du moment où le sommeil s'installe, les facteurs suivants jouent un rôle essentiel pour garantir une nuit de sommeil de qualité. Examinons de plus près ces facteurs :

  1. Capacité à se détendre et à éviter la surstimulation . Nous avons besoin que les parties actives et anxieuses de notre cerveau freinent. Cela peut être difficile si vous vous entraînez tard et que vous utilisez des stimulants (pensez à la caféine et au sucre, mais aussi aux réseaux sociaux, aux émissions, aux films et aux jeux vidéo) à l'approche de l'heure du coucher.
  2. Chimie cérébrale et fuseaux du sommeil : les fuseaux du sommeil sont de brèves poussées d’activité électrique dans le cerveau qui se produisent pendant le sommeil non paradoxal. On pense que ces fuseaux jouent un rôle crucial dans la consolidation des souvenirs et la promotion de la qualité globale du sommeil. L’obtention d’un bon équilibre chimique dans le cerveau, y compris les niveaux appropriés de neurotransmetteurs et d’hormones, contribue à la génération de fuseaux de sommeil robustes.
  3. Synchronisation des ondes cérébrales pendant le sommeil profond et paradoxal : Le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM) sont deux étapes essentielles du cycle du sommeil. Le sommeil profond est associé à des processus physiques réparateurs, tels que la réparation musculaire et la régulation hormonale. Le sommeil paradoxal, quant à lui, est lié aux fonctions cognitives, à la consolidation de la mémoire et au rêve. La synchronisation des ondes cérébrales pendant ces étapes est essentielle pour un sommeil optimal et une qualité globale du sommeil.

Donc, pour qu'un supplément aide au sommeil, il doit aider soit :

  • Contrecarre la surstimulation et aide à se détendre
    OU

  • Soutenez la chimie de votre cerveau et vos hormones pour des fuseaux de sommeil forts et des ondes cérébrales de sommeil profond et paradoxal.

Voici quelques-uns des meilleurs composés naturels qui aident à faire ces choses :

  1. Collagène : le pouvoir relaxant de la glycine
    Le collagène est composé d’acides aminés, dont la plupart sont appelés glycine. La glycine est un acide aminé connu pour ses effets calmants sur le cerveau. Elle agit comme un neurotransmetteur inhibiteur, qui aide à réduire l’activité nerveuse et à favoriser la relaxation. En incluant la glycine dans votre routine nocturne, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil, le rendant plus réparateur et rajeunissant. Des études ont montré que la glycine aide à réduire la température corporelle centrale, ce qui est important pour un sommeil profond et pour réduire la fatigue du lendemain avec la même quantité de sommeil (par rapport à l’absence de glycine).

  2. L-Théanine : Décompressez et évacuez le stress
    La L-théanine est un composé naturel présent dans les feuilles de thé, en particulier dans le thé vert. Elle a été largement étudiée pour sa capacité à contrer la surstimulation, à favoriser la relaxation et à réduire l'anxiété. La L-théanine agit en augmentant les ondes cérébrales alpha, qui sont associées à un état de relaxation et au sommeil paradoxal.

  3. GABA : un neurotransmetteur pour la tranquillité
    L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la relaxation et le sommeil. En inhibant l'activité nerveuse dans le cerveau, le GABA aide à calmer l'esprit et à le préparer à un sommeil profond et ininterrompu.

  4. Magnésium : le minéral de la relaxation musculaire
    Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme. Il joue un rôle important dans la relaxation musculaire et la régulation du cycle veille-sommeil en soutenant votre production naturelle de mélatonine.

Bien que la mélatonine puisse être bénéfique pour une utilisation à court terme ou dans des situations spécifiques telles que le décalage horaire ou le travail posté, s’y fier comme somnifère à long terme peut avoir des conséquences imprévues sur votre métabolisme et vos hormones.

Ajoutez d’autres outils à votre boîte à outils du sommeil et découvrez les avantages des alternatives naturelles à la mélatonine.

Notre collagène PM Recovery exploite la puissance de la glycine, de la L-théanine, du GABA et du magnésium, dans des quantités soigneusement étudiées, pour offrir aux athlètes Crossfit une approche globale pour améliorer la qualité du sommeil, optimiser la santé globale et stimuler le potentiel de récupération.


N'oubliez pas que le sommeil ne se résume pas seulement au nombre d'heures passées au lit, mais également à la qualité du repos que nous obtenons. En accordant la priorité à la santé de notre sommeil et en explorant des alternatives naturelles, nous pouvons exploiter tout le potentiel d'un sommeil réparateur.


Alors, adoptons le pouvoir de la cohérence, explorons divers outils et embarquons-nous pour un voyage vers un meilleur sommeil et une vitalité globale. Votre corps et votre esprit le méritent.


Dormez bien,

Dr J

Ce blog n'est pas destiné à être utilisé comme un avis médical. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d'autres médicaments.

Références

Cohérence des habitudes de sommeil (timing) Références

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Références GABA

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