Le magnésium aide-t-il au sommeil ?

Différentes vitamines, minéraux et suppléments sont à la mode chaque année dans le monde de la santé et du bien-être.

La vitamine D est très en vogue en ce moment. Avec l'accent mis sur les virus et notre système immunitaire, plusieurs études ont montré que des niveaux adéquats de vitamine D sont fortement corrélés à une réduction des chances d'attraper la Covid-19, à des infections moins graves et à une moindre probabilité de décès en cas de contraction du virus. C'est important. Vous devriez en prendre. Vous devez en prendre.

Mais vous devez également savoir que pour métaboliser et utiliser correctement la vitamine D, vous devez avoir suffisamment de son ami moins tendance, le magnésium.

Le magnésium est l'un des nutriments les plus importants car il vous aide à utiliser correctement d'autres nutriments, comme la vitamine D. Il fait également partie du chemin critique pour produire de l'énergie dans vos cellules.

En plus du métabolisme de la vitamine D et de l'énergie nécessaire à vos cellules, le magnésium joue également un rôle important dans:

• Fabriquer le GABA chimique du cerveau - qui vous calme et initie le sommeil.
• Réduction du stress et stabilisation de vos humeurs.
• Réguler votre rythme cardiaque.
• Formation osseuse et musculaire.
• Maintenir l'hydratation et l'équilibre hydrique (c'est un électrolyte important).
• Transmission nerveuse et contractions musculaires.
• Plus de 300 réactions enzymatiques différentes.

C'est assez important. De plus, le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous ne pouvez pas le produire vous-même. Vous devez l'obtenir dans votre alimentation. La plupart des gens ont du mal à en obtenir suffisamment, car il se trouve principalement dans les légumes verts, les graines, les haricots et les noix. Même si vous avez une alimentation saine, vous consommez beaucoup de magnésium lorsque vous faites de l'exercice et transpirez, ainsi que lorsque vous êtes stressé ou malade. De plus, de nombreuses personnes soutiennent que nos sols sont appauvris en magnésium, ce qui signifie que même nos sources alimentaires en manquent. Certaines études suggèrent que 75 % des Américains ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels en magnésium.

Lorsque votre taux de magnésium est faible, votre corps puise dans vos os pour l'utiliser ailleurs. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la densité osseuse et vous mettre à risque d'ostéoporose. Les niveaux de magnésium dans le sang sont rarement faibles lors des tests sanguins, car le corps utilise le magnésium stocké pour maintenir des niveaux normaux dans le sang. Il est donc difficile de détecter les carences sans procédures invasives. Un article publié en 2018 dans le journal "Open Heart" du British Medical Journal met en garde en indiquant que "la littérature suggère que la carence subclinique en magnésium est répandue et l'une des principales causes de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et la mortalité précoce dans le monde entier, et devrait être considérée comme une crise de santé publique." (1) C'est préoccupant.

Les signes de faible taux de magnésium incluent :

• fatigue
• faiblesse musculaire
• contractions musculaires et crampes
• rythme cardiaque irrégulier
• dépression
• anxiété
• sommeil agité et réveils fréquents pendant la nuit

Compte tenu de ces effets, il est facile de voir comment augmenter votre apport en magnésium pourrait aider votre cerveau et votre corps à se détendre, à se détendre et à mieux dormir.

Que se passe-t-il lorsque les gens utilisent du magnésium pour dormir ?

Dans une étude, des adultes plus âgés ont reçu soit 500 mg de magnésium, soit un placebo. Dans le groupe qui a pris du magnésium, on a observé une augmentation significative de la durée totale du sommeil, moins de réveils pendant la nuit et un temps d'endormissement réduit. Les personnes ayant pris du magnésium présentaient également des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (6).

Une autre étude a demandé à des adultes de prendre du magnésium pendant 20 jours, puis les a soumis à une étude clinique du sommeil, au cours de laquelle leur activité cérébrale a été mesurée, et des échantillons de sang ont été prélevés pour mesurer les changements hormonaux. Cette étude a révélé qu'après avoir pris du magnésium, il y avait une augmentation significative du sommeil à ondes lentes (sommeil profond) et des ondes delta plus fortes, ce qui est un indicateur de la qualité du sommeil profond. Il y avait également une augmentation de la puissance sigma, qui est une indication des fuseaux de sommeil qui se produisent dans le cerveau lorsque vous consolidez des souvenirs et que vous avez une bonne communication entre différentes régions cérébrales pendant le sommeil. Cette étude a également révélé une diminution des niveaux de cortisol.

Dans l'ensemble, tous ces éléments sont des signes d'une amélioration de la quantité et de la qualité du sommeil, ainsi que d'une réduction du stress après la prise de compléments de magnésium.

Le magnésium est également idéal pour se détendre.

Une étude récente, publiée en février 2021, a réparti aléatoirement des sujets pour prendre soit du magnésium, soit un placebo pendant 24 semaines. Ensuite, des mesures du cortisol, l'hormone du stress, ont été prises sur une période de 24 heures. Les chercheurs ont constaté que le groupe prenant du magnésium présentait des niveaux de cortisol significativement plus bas et une augmentation d'un composé appelé 11β‐HSD de type 2, qui empêche une production excessive de cortisol (4).

Une autre étude, qui était une revue exhaustive de 18 études portant sur les effets des compléments de magnésium sur le stress et l'anxiété, a conclu que le magnésium a un effet bénéfique sur l'anxiété et que des recherches supplémentaires devraient être menées dans ce domaine (5).

Comment prendre du Magnésium

Il existe de nombreux types différents de magnésium. Ceux qui sont le mieux absorbés et utilisés par le corps sont ceux qui sont liés à un acide aminé, également appelés magnésium chélaté.

Les formes courantes sont le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et le gluconate de magnésium.

Le chlorure de magnésium est une forme de sel souvent utilisée dans les sels de bain et peut être absorbé par la peau. Il est excellent pour se détendre et soulager les muscles endoloris et contractés. Lorsqu'il est utilisé comme complément alimentaire oral, il peut entraîner des selles molles et la diarrhée.

L'oxyde de magnésium contient en réalité plus de magnésium que les autres types, mais il est également utilisé comme laxatif car il peut provoquer des selles molles et la diarrhée.

Nous recommandons l'utilisation d'un magnésium chélaté dans la plage de 200 à 400 mg par jour. Ce type est le mieux utilisé par votre corps et est moins susceptible de causer des problèmes digestifs.

Pour dormir et se détendre la nuit : Prenez 250 mg de magnésium 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Pour une solution complète pour favoriser le repos profond et la récupération, consultez notrecollagène de récupération Thirdzy PM - qui contient 250 mg de chélate de magnésium et d'autres ingrédients entièrement naturels.

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*** Les opinions exprimées dans cet article sont celles d'un expert. Elles représentent les opinions de l'expert et ne reflètent pas nécessairement l'ensemble du sujet traité. Cet article est uniquement à titre informatif et ne remplace en aucun cas les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels.

Les références

1. DiNicolantonio, James J et al. « Carence subclinique en magnésium : principal moteur des maladies cardiovasculaires et crise de santé publique ». Coeur ouvert vol. 5,1 e000668. 13 janvier 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668
2. Cao, Yingting et al. "Apport en magnésium et symptômes des troubles du sommeil : résultats de l'étude nutritionnelle du Jiangsu sur les adultes chinois lors d'un suivi de cinq ans." Nutriments vol. 10,10 1354. 21 sept. 2018, doi:10.3390/nu10101354
3. Abbasi, Behnood et al. "L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo." Journal de recherche en sciences médicales : le journal officiel de l'Université des sciences médicales d'Ispahan vol. 17,12 (2012): 1161-9.
4. Schutten, Joëlle C et al. "La supplémentation en magnésium à long terme améliore le métabolisme des glucocorticoïdes : une analyse post-hoc d'un essai d'intervention." Endocrinologie clinique vol. 94,2 (2021): 150-157. doi:10.1111/cen.14350
5. Boyle, Neil Bernard et al. "Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress - Une revue systématique." Nutriments vol. 9,5 429. 26 avril 2017, doi:10.3390/nu9050429
6. Abbasi, Behnood et al. "L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo." Journal de recherche en sciences médicales : le journal officiel de l'Université des sciences médicales d'Ispahan vol. 17,12 (2012): 1161-9.