Votre entraînement n'est pas réellement terminé tant que vous n'avez pas récupéré.
Tous les résultats de l'entraînement - la combustion des graisses, la construction musculaire, le renforcement osseux, l'acquisition de compétences, l'amélioration de l'endurance - se produisent après l'entraînement et sont le fruit de la récupération de votre corps après l'entraînement.
Donc, vous voyez, la véritable magie opère après l'effort, notamment dans les heures qui suivent et dans la chambre à coucher.
Plus vous fournissez à votre corps ce dont il a besoin après vous être dépensé, plus vos gains seront importants - peu importe comment vous choisissez de mesurer ces gains.
La chose la plus importante pour la récupération est - vous l'avez deviné - un sommeil de bonne qualité.
Le sommeil est le moment où vos processus de guérison et de construction sont les plus actifs.
La plupart des aides au sommeil disponibles sur le marché se concentrent uniquement sur un aspect : vous aider à vous endormir.
Les athlètes ont besoin de bien plus que cela. Vous avez besoin de nutriments qui favorisent un sommeil de grande qualité et qui contribuent à la récupération efficace de votre corps après vos entraînements.
Pour une bonne récupération après l'entraînement, votre corps doit faire les 4 choses suivantes pendant que vous dormez :
- Stimulez les cellules et les enzymes qui favorisent la formation de nouveaux tissus (également appelés processus anaboliques).
- Rendez l'énergie et les nutriments disponibles pour la remodelage ou la construction de nouveaux tissus.
- Prévenir l'inflammation excessive.
- Apaisez votre système nerveux et bénéficiez de cycles réparateurs adéquats de sommeil paradoxal (rêves) et de sommeil non paradoxal (léger et profond) dans votre cerveau.cerveau.
Les activités ou suppléments favorisant la récupération ont tendance à se concentrer sur un ou deux de ces processus critiques. Par exemple, les bains de glace sont censés favoriser la circulation sanguine et modérer l'inflammation. Les BCAA, la créatine et les protéines consommés après l'entraînement sont censés apporter des nutriments et stimuler les voies anaboliques.
Les peptides de collagène ont démontré leur capacité à soutenir ces quatre processus critiques. Ils possèdent des propriétés uniques pour favoriser la construction des tissus et contribuent à un sommeil de meilleure qualité lorsqu'ils sont pris avant le coucher.
Pour ces raisons, le collagène est la base de notre collagène PM Recovery et est notre aide au sommeil la mieux notée pour les athlètes.
Maintenant, plongeons plus en profondeur dans certaines des recherches sur cette protéine.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est le type de protéine le plus abondant dans le corps. Il constitue la majeure partie de la structure et de la résistance de votre peau, de vos articulations, de vos os, de vos tendons, de vos ligaments et de vos muscles.
Avec l'âge, votre corps commence à produire moins de collagène, ce qui contribue à:
- un relâchement cutané et l'apparition des rides
- la détérioration de vos articulations.
- perte de masse musculaire
- la perte osseuse
Moins de collagène signifie également une récupération plus lente après l'entraînement et une augmentation du risque de blessure.
Vous devenez particulièrement vulnérable aux blessures au niveau de vos articulations et des éléments structuraux entourant vos muscles, tels que les tendons et les ligaments. La supplémentation en collagène permet d'en augmenter la disponibilité et a été démontrée pour aider à résoudre certains de ces problèmes.
Peptides de collagène comme molécules de récupération.
Les peptides de collagène sont bien absorbés par l'intestin lorsque vous les consommez sous forme d'aliments ou de boissons, puis ils sont utilisés dans tout le corps. Des études menées avec des suppléments de collagène marqués radioactivement ont montré que les peptides de collagène sont absorbés et se retrouvent ensuite dans la peau et les articulations, où ils s'intègrent aux tissus.
C'est assez incroyable !
En fait, les scientifiques ont réussi à suivre les peptides après leur ingestion et ont constaté qu'ils deviennent directement une partie du nouveau cartilage des articulations et de la peau.
Le collagène peut également agir comme des molécules de signalisation. Les peptides de collagène ont été démontrés pour influencer la croissance des cellules musculaires et la croissance du cartilage dans les articulations, activant ainsi des processus anaboliques (de croissance).
Une étude de 2019 menée par l'Université de Fribourg en Allemagne a fait participer 77 femmes à une supplémentation en collagène pendant 12 semaines tout en suivant un programme d'entraînement en résistance de 3 jours par semaine. Ces femmes ont été comparées à un groupe de femmes suivant le programme d'exercices mais ne prenant pas de collagène.
L'étude a révélé que, bien que les deux groupes aient perdu de la graisse corporelle et augmenté leur masse maigre et leur force, les femmes prenant des suppléments de collagène ont obtenu de meilleurs résultats. Elles ont connu des changements significativement plus importants en termes de perte de graisse, de gain musculaire et d'augmentation de la force.
Les auteurs ont discuté des raisons pour lesquelles cela pourrait être le cas et ont noté que :
"Les peptides de collagène sont absorbés dans une mesure considérable sous forme de peptides dans l'intestin grêle [49,50,51]. Ces peptides bioactifs agissent en tant que molécules de signalisation qui déclenchent des processus anaboliques dans plusieurs tissus, notamment dans les muscles squelettiques [25,52]." (7)
Une autre étude impliquant 24 hommes "activement récréatifs" qui ont pris des suppléments de collagène pendant seulement 9 jours a conclu que "9 jours de supplémentation en peptides de collagène pourraient contribuer à accélérer la récupération de la fonction musculaire et atténuer les douleurs musculaires après un exercice physique intense." (4)
Certains scientifiques ont également établi un lien entre le collagène et la promotion de la créatine dans les tissus musculaires, ce qui contribue également à la croissance musculaire après l'exercice.
Collagène et inflammation
L'inflammation fait partie de la réaction de votre corps au stress et aux dommages. Lorsque vous vous entraînez, vous causez de légères lésions aux muscles et aux structures environnantes. Cela déclenche une réponse inflammatoire locale, augmentant l'afflux sanguin, les nutriments et les cellules de guérison dans la région. Le processus de réparation favorise la croissance des tissus musculaires ainsi que l'augmentation de la force et de l'endurance. Il s'agit d'un processus sain.
Cependant, parfois, la réponse inflammatoire locale se poursuit sans être contrôlée et devient chronique ou excessive par rapport aux dommages causés. Cela peut se produire si votre corps est déjà malade ou soumis à un stress important, si vous avez d'autres problèmes de santé, si vous avez été exposé à des toxines telles que l'alcool, ou en cas de surentraînement et de mauvaise récupération. Vous pouvez alors ressentir des effets négatifs tels que la douleur, le gonflement, les blessures liées à une utilisation excessive et une fonction immunitaire compromise.
Des études sur des animaux et des êtres humains suggèrent des effets anti-inflammatoires du collagène. Des recherches portant sur l'impact de la prise de collagène sur les maladies cardiovasculaires et la colite ulcéreuse ont mis en évidence des preuves des effets anti-inflammatoires du collagène de type 1. Des études sur des affections arthritiques ont également montré des effets bénéfiques sur les marqueurs de l'inflammation.
Une étude menée par l'Université de Pennsylvanie, avec la participation de 147 athlètes en bonne santé souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité physique, a demandé aux participants de prendre des suppléments de 10 g de collagène pendant 24 semaines. Les chercheurs ont examiné les changements au niveau des douleurs articulaires, de la mobilité et de l'inflammation. Comparativement aux athlètes ne prenant pas de collagène, l'étude a révélé que la supplémentation en collagène permettait une amélioration de la fonction articulaire et de la flexibilité. En particulier, une diminution marquée de la douleur a été observée lors de la marche, de la course et des changements de direction pendant la course. (3)
La gestion de l'inflammation est essentielle pour la récupération, les performances et la bonne santé. À mesure que la recherche continue de montrer comment le collagène contribue à ce processus, il reste une option sûre et utile.
Collagène pour un sommeil de meilleure qualité
La glycine est un acide aminé - un constituant de base des protéines - que l'on trouve en quantités très élevées dans le collagène. C'est également une substance chimique apaisante pour le cerveau.
Des études ont montré que la glycine agit de manière similaire au GABA à certains égards, en relaxant les muscles pendant les rêves et en favorisant l'endormissement plus rapide.
Les suppléments de glycine ont démontré leur capacité à diminuer la température corporelle centrale, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil.
Pris avant le coucher, il a été démontré qu'il améliore la qualité du sommeil chez les personnes ayant des difficultés à dormir et réduit la fatigue diurne.
La supplémentation en collagène est un excellent moyen d'obtenir une quantité importante de glycine avant le coucher, pour favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Les athlètes ont besoin d'un bon sommeil
La seule façon de récupérer complètement et recharger votre cerveau et votre corps est de dormir suffisamment et de qualité. Malheureusement, dans nos vies trépidantes, le sommeil est souvent le premier aspect sur lequel nous commençons à faire des compromis pour tout concilier. Alors que vous faites de votre mieux au travail et poursuivez vos objectifs en matière de condition physique, se concentrer sur le sommeil peut sembler presque impossible.
Nous sommes passés par là. C'est la raison pour laquelle nous avons commencé à expérimenter des suppléments et des astuces pour maximiser la qualité du sommeil en réduisant au minimum la durée totale de sommeil nécessaire.
Si vous n'utilisez pas encore de suppléments pour favoriser votre sommeil et votre récupération, PM Recovery Collagen est une excellente option. Non seulement contient-il 10 g de peptides de collagène par portion, mais il contient également de la L-tryptophane ajoutée, ce qui lui confère un profil complet en acides aminés.
Il contient des ingrédients supplémentaires pour aider votre système à se calmer, favoriser un sommeil sain et optimiser votre récupération pendant la nuit. De plus, il est sans sucre, sans OGM et fabriqué à partir de sources exemptes d'hormones et d'antibiotiques. Vous pouvez donc être assuré(e) de bénéficier d'un supplément de grande qualité et propre.
Un bon sommeil et une bonne récupération sont faciles avec PM Recovery Collagen . Mélangez simplement une cuillère dans un verre d'eau froide 30 à 60 minutes avant de vous coucher pour dormir comme une beauté et vous réveiller prêt à vous entraîner comme une bête.
*** Les opinions exprimées dans cet article sont celles d'un expert. Elles représentent les opinions de cet expert et ne reflètent pas nécessairement l'image complète du sujet abordé. Cet article est uniquement à des fins d'information et ne doit pas être considéré comme un substitut à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.
Les références
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- Bannai, Makoto, et al. "Les effets de la glycine sur les performances diurnes subjectives chez des volontaires sains partiellement limités en sommeil." Frontières en neurologie 3 (2012): 61.
- Clark, Kristine L et al. "Étude de 24 semaines sur l'utilisation de l'hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité." Recherche médicale actuelle et opinion 24,5 (2008): 1485-96. doi:10.1185/030079908x291967
- Clifford, T., Ventress, M., Allerton, DM et al. Les effets des peptides de collagène sur les dommages musculaires, l'inflammation et le renouvellement osseux après l'exercice : un essai randomisé et contrôlé. Acides aminés 51, 691–704 (2019). https://doi.org/10.1007/s00726-019-02706-5
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- Jendricke, Patrick et al. "Des peptides de collagène spécifiques associés à un entraînement en résistance améliorent la composition corporelle et la force musculaire régionale chez les femmes préménopausées : un essai contrôlé randomisé." Nutriments vol. 11,4 892. 20 avril 2019, doi:10.3390/nu11040892
- Kawai, Nobuhiro et al. "Les effets favorisant le sommeil et hypothermiques de la glycine sont médiés par les récepteurs NMDA dans le noyau suprachiasmatique." Neuropsychopharmacologie : publication officielle de l'American College of Neuropsychopharmacology vol. 40,6 (2015): 1405-16. doi:10.1038/npp.2014.326
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