Nos 50 meilleurs conseils de sommeil - Votre guide pour améliorer la qualité de votre sommeil et la récupération de vos entraînements.
Rythme et synchronisation (horaires de sommeil)
1. Ayez une routine de sommeil.
Avoir une routine de sommeil cohérente peut faire des merveilles pour améliorer la qualité de notre sommeil. Qu'il s'agisse d'aller se coucher et de se réveiller aux mêmes heures chaque jour, de méditer avant de se coucher, etc. une routine de sommeil encourage le rythme circadien naturel de notre corps, notre horloge interne de 24 heures responsable de notre cycle veille-sommeil. Une routine de sommeil cohérente encouragera votre corps à produire des hormones naturelles de cortisol le matin et de mélatonine le soir, les hormones que votre corps libère naturellement pour vous faire sentir éveillé ou somnolent. Sans une bonne routine de sommeil, la production de ces hormones peut être détraquée et votre corps commence à les libérer en quantités incohérentes à des moments incohérents. Nous savons qu'il n'est pas toujours réaliste de se coucher ou de se réveiller exactement aux mêmes heures tous les jours de la semaine, mais faites de votre mieux pour rester cohérent et votre horloge biologique sera à l'heure.
2. Répétez après moi : Le sommeil n'est pas une indulgence.
La société occidentale est dure avec la paresse et célèbre l'agitation et la discipline, même au risque de notre propre santé et bonheur. Le sommeil est une exigence absolue pour chaque personne et nous voulons vous rassurer qu'un sommeil suffisant N'EST PAS une indulgence, c'est une nourriture. La première étape pour bien dormir consiste à avoir une bonne relation avec le sommeil et à reconnaître son importance pour votre bien-être général.
3. La sieste en fin de journée peut être une source de troubles du sommeil.
Les "Golden Hours" supposées pour la sieste sont entre 11h et 14h. Pendant ces heures, votre corps subit une baisse naturelle d'énergie et de vigilance, que les gens contrent souvent avec une tasse de café l'après-midi. Si vous êtes en mesure de faire une sieste pendant ces heures dorées, cela peut être beaucoup plus réparateur que de faire une sieste à tout moment après 14 heures, car cela peut réduire votre sommeil pour plus tard, vous gardant éveillé lorsque vous devriez vous détendre pour la nuit.
3. La sieste de midi peut vous aider à obtenir plus d'informations.
En plus de vous aider à rattraper votre dette de sommeil, la sieste peut aider à améliorer la rétention à long terme des informations que vous avez apprises dans les heures précédant votre sieste. C'est un excellent hack pour les étudiants ou tous ceux qui cherchent à acquérir une nouvelle compétence. Une bonne sieste en milieu d'après-midi peut également être un stimulant rapide de l'humeur et de l'énergie, vous aidant à aborder la dernière moitié de votre journée avec plus d'enthousiasme que si vous essayez simplement de surmonter votre fatigue.
4. Appuyer sur 'snooze' n'aide en fait pas.
Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de dormir quelques minutes de plus après le déclenchement de votre alarme le matin, il s'avère que «faire une sieste» non seulement perturbe les habitudes de sommeil saines, mais peut également perturber votre niveau d'énergie pour le reste de la journée. ta journée. La science du sommeil nous dit que votre corps commence naturellement à se préparer à se lever 2 heures avant même que vous n'ouvriez les yeux, donc si vous continuez à repousser ce seuil de sommeil de plus en plus tard, vous vous débarrassez efficacement du « temps naturel de se lever » de votre corps. systèmes, ce qui rend plus difficile pour votre cerveau de savoir quand se réveiller chaque matin.
5. Sortez dans la 1ère heure de réveil.
La lumière joue un grand rôle dans l'entraînement et la régulation de votre horloge biologique. Une lumière vive, en particulier la lumière naturelle bleue et blanche, tôt dans la journée aide à vous sentir éveillé et convainc votre corps que c'est le matin. Lorsque votre corps pense que c'est le matin, il libère naturellement l'hormone cortisol tout en supprimant l'hormone mélatonine, favorisant l'éveil et la vigilance. 10 à 15 minutes d'exposition à la lumière naturelle dans la première heure suivant le réveil sont recommandées pour aider à réguler au mieux la production de ces deux hormones clés qui jouent le rôle le plus important dans la régulation de votre cycle veille-sommeil.
(Environnement de sommeil et accessoires)
7. Embrassez l'obscurité.
Comme indiqué au #6. Sortez dans la 1ère heure du réveil, la lumière joue un grand rôle dans l'entraînement et la régulation de votre horloge biologique. Alors que l'exposition à une lumière vive tôt dans la journée peut être excellente pour maintenir le rythme de votre horloge biologique et réguler votre cycle veille-sommeil, l'exposition à une lumière blanche ou bleue vive la nuit peut perturber votre cycle veille-sommeil et peut diminuer votre production de mélatonine qui doit être élevée le soir pour déclencher le passage de l'éveil à l'endormissement.
8. Si vous avez vraiment besoin de lumière la nuit, placez-la près du sol.
La partie de vos yeux qui communique avec votre horloge biologique est la mieux à même de détecter la lumière lorsqu'elle est au-dessus de votre tête. Le soir et la nuit, la lumière venant d'en bas n'a pas un effet aussi fort sur les récepteurs qui communiquent avec votre horloge interne et aura donc moins d'impact sur votre production naturelle d'hormones qui régule votre cycle veille-sommeil. L'angle de la lumière provenant du bas est également plus similaire au coucher du soleil, surtout si vous utilisez des ampoules de couleur chaude (orange ou rouge), qui peuvent aider votre corps à produire de la mélatonine pour favoriser le sommeil.
9. Goldilocks la température de votre chambre.
De nombreux experts du sommeil disent de "dormir dans un environnement froid". Ce qu'ils veulent vraiment dire, c'est "légèrement plus frais que votre environnement confortable pendant la journée", car notre corps s'attend naturellement à une baisse de température la nuit en raison de milliers d'années de sommeil dans des environnements extérieurs. Des études montrent également que trop froid peut augmenter votre tension artérielle, provoquer davantage d'interruptions de sommeil et diminuer le sommeil paradoxal, mais avoir trop chaud provoque des interruptions de sommeil et empêche le sommeil profond. Donc, ni trop chaud, ni trop froid, mais juste ce qu'il faut est la clé d'un sommeil de meilleure qualité. 
10. Couvertures lestées.
Les couvertures lestées ont fait l'objet d'études pour réduire l'anxiété, la dépression et aider à lutter contre l'insomnie. Le poids supplémentaire augmente la pression, ce qui peut stimuler votre système nerveux parasympathique (repos et digestion) - ralentissant la respiration et le rythme cardiaque et diminuant le cortisol. Donc, si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil à cause d'une anxiété chronique, une couverture lestée pourrait bien faire l'affaire pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin pour récupérer.
11. Coussinets de refroidissement.
Les coussins de refroidissement sont une invention relativement nouvelle pour aider les co-dormeurs qui aiment des températures différentes la nuit à mieux dormir ensemble. Par exemple, les hommes ont tendance à préférer et à prospérer des températures légèrement plus froides que les femmes. Avoir un coussin de refroidissement sous un côté du lit avec une literie en couches peut vous aider à vous rafraîchir, vous ou votre partenaire, et finalement aider les co-dormeurs à gérer leurs différentes températures de sommeil idéales, ce qui rend un couple beaucoup plus heureux le matin !
12. Obtenez un matelas qui vous convient le mieux.
Comme chaque type de corps est unique, chacun aura des préférences et des exigences différentes sur le type de matelas qui contribue à ses meilleures nuits de sommeil. Si vous êtes sujet aux courbatures et aux douleurs dues à un problème de santé, à une occupation exigeante physiquement ou à un entraînement physique rigoureux, la surface sur laquelle vous dormez devient de plus en plus importante. Faites des recherches, parlez aux professionnels du matelas et mettez de côté l'argent dont vous avez besoin pour investir dans le bon matelas pour vous. Considérant qu'une personne moyenne passe plus de 200 000 heures de sa vie à dormir, faites-nous confiance quand nous disons qu'un bon matelas est un investissement valable.
13. Parler d'oreiller.
Réitérant le point principal du #12. Choisissez le matelas qui vous convient le mieux, la surface sur laquelle vous dormez joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil. Les douleurs chroniques au cou causées par des oreillers négligés peuvent avoir d'énormes répercussions sur votre quotidien et constituent une solution facile. Il existe une grande variété d'oreillers, donc lorsque vous faites vos recherches, la chose la plus importante à considérer est quel type de dormeur êtes-vous : avez-vous tendance à dormir sur le côté ? Sur le dos ou le ventre ? La position vers laquelle vous gravitez le plus pendant votre sommeil déterminera le type d'oreiller qui vous convient le mieux.
14. Mettez un pyjama qui vous remplit de joie - ou du moins qui ne craint pas.
Portez-vous vos vêtements les plus anciens, les plus ratés et les plus déformés au lit ? Si vous le faites - et que vous l'aimez - continuez. Mais si vous le faites et que vous constatez que vous êtes tenu éveillé la nuit, que vous vous tournez et vous retournez, emmêlé dans votre tenue vestimentaire, cela vaut la peine de considérer que vos vêtements peuvent affecter votre sommeil. Envisagez d'investir dans des pyjamas qui vous vont bien, qui ne limitent pas vos mouvements et qui vous aident à garder la bonne température tout au long de la nuit. Il existe sur le marché des tissus frais qui aident à évacuer l'humidité, la transpiration et le refroidissement (si c'est ce dont vous avez besoin), et d'autres qui sont légers et respirants mais qui gardent également la chaleur. Avec un peu de recherche, nous sommes certains que vous pouvez trouver des vêtements de nuit vraiment confortables qui ne feront pas sauter le compte bancaire.
15. Désactivez vos notifications.
Garder vos notifications allumées la nuit invite le stress et l'anxiété dans votre chambre. Protégez le caractère sacré de votre environnement de sommeil en activant le mode veille ou "ne pas déranger" sur vos différents appareils avant d'aller vous coucher. Il n'est pas nécessaire de recevoir une notification par e-mail, sur les réseaux sociaux ou par SMS lorsque tout peut attendre jusqu'à demain.
16. Gardez votre lit pour dormir. Sortez du 'tourner et tourner'
Si vous vous retrouvez allongé éveillé dans votre lit, tournant et retournant, surtout au milieu de la nuit, sortir du lit peut vous aider. Vous voulez que votre cerveau associe votre lit au sommeil, et non à l'anxiété et à l'agitation. Sortir du lit et faire quelque chose d'apaisant comme la méditation, le yoga, la tenue d'un journal, la lecture d'un livre, un puzzle - tout ce que vous aimez peut être fait dans des conditions de faible luminosité et ne cause pas beaucoup de bruit ou ne vous fait pas vous sentir particulièrement alerte. Laissez votre esprit se calmer, puis retournez vous coucher.
17. Les bouchons d'oreille peuvent aider à dormir dans des environnements bruyants.
Idéalement, nous devrions donner la priorité à rendre nos chambres aussi sombres, calmes et réconfortantes que possible, mais parfois nous n'avons pas toujours ce luxe. Si vous voyagez ou si votre partenaire est un ronfleur chronique, les bouchons d'oreille peuvent vous sauver la vie en vous aidant à tout régler et à favoriser un sommeil profond et réparateur.
18. Soyez habituel avec l'heure de vos repas.
Pour tous ceux qui aiment boire du vin et dîner plus tard dans la soirée, nous avons une mauvaise nouvelle pour vous. Chaque fois que vous consommez de la nourriture, votre corps est invité à libérer de l'insuline, l'hormone qui contrôle la quantité de glucose dans votre circulation sanguine. Un pic d'insuline dans le sang peut signaler l'éveil du cerveau et perturber votre capacité à vous détendre à l'heure du coucher. Oui, même après un bon gros dîner de dinde, votre corps peut se sentir léthargique, mais votre cerveau continue de tirer à cause de la prise de nourriture. Donc, si vous avez des troubles du sommeil et que vous avez tendance à dîner plus tard que 20 heures, essayez de repousser l'heure du dîner quelques heures plus tôt pour voir si cela fait une différence dans la qualité de votre sommeil.
19. L'hydratation est essentielle.
Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour boire plus d'eau... Des études ont montré qu'il existe une forte relation entre la déshydratation et une durée de sommeil plus courte ainsi qu'une augmentation de la fatigue diurne. La sécheresse de la bouche et des voies nasales peut augmenter le ronflement, causer de l'inconfort et vous réveiller constamment, vous et votre partenaire (pour vous, les co-dormeurs là-bas). La déshydratation peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, qui est liée à une mauvaise qualité de sommeil, car votre corps ressent du stress pendant ces heures critiques de repos et de récupération. Rester hydraté et équilibrer vos fluides et vos électrolytes peut non seulement contribuer à une meilleure qualité de sommeil, mais également aider à réduire les crampes, les tensions musculaires et à stabiliser vos hormones.
20. Buvez du thé chaud avant de vous coucher.
Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de la relation entre l'hydratation et la qualité du sommeil, prendre une bonne tasse de tisane avant de se coucher vaut certainement la peine d'essayer d'améliorer la qualité du sommeil pour deux raisons. Le thé à la camomille contient des antioxydants destinés à favoriser la somnolence, et le confort d'une tasse de thé à la main et les fluides chauds apaisants favoriseront davantage la relaxation avant le coucher. Boire du thé à la camomille est recommandé, mais n'importe quelle tisane fera l'affaire. Assurez-vous simplement de rester à l'écart des thés noirs ou contenant de la caféine, car nous aborderons les effets de la caféine avant de vous coucher lorsque nous arriverons au n ° 20. Évitez la caféine l'après-midi et la nuit.
21. Évitez la caféine l'après-midi et la nuit.
La caféine agit pour vous rendre plus alerte en vous empêchant de ressentir les effets d'un produit chimique dans votre cerveau appelé adénosine. Plus votre cerveau détecte l'adénosine, plus vous vous sentez somnolent. Lorsque vous buvez de la caféine plus tard dans l'après-midi ou le soir, vos signaux d'adénosine sont ignorés dans le cerveau et votre envie naturelle de vous détendre et de vous endormir disparaît temporairement. Même si vous pensez que vous n'êtes pas «sensible à la caféine», couper la caféine avant 14 heures fera des merveilles pour vous aider à mieux dormir, vous reposer et récupérer la nuit. Si vous avez besoin d'un regain d'énergie plus tard dans la journée, essayez de faire une promenade rapide à l'extérieur ou de méditer pendant 10 à 15 minutes avant d'atteindre cette tasse de café supplémentaire.
22. Si vous aimez les boissons pour adultes, l'happy hour est votre heure d'or.
Harceler sur l'alcool encore hé? Nous n'y pouvons rien ! Aussi amusant que puisse être le bourdonnement de quelques verres, la réalité est que l'alcool perturbe la production de mélatonine, modifie le fonctionnement de votre cerveau pendant le sommeil et n'est généralement pas propice à tout ce qui concerne la santé et la forme physique. La consommation d'alcool augmente le taux de stockage des graisses, bloque la machinerie cellulaire nécessaire à la construction musculaire, et c'est dommageable pour vos organes... CEPENDANT, on aime aussi un bon verre de vin ou un cocktail de temps en temps ! Alors pourquoi ne pas viser à boire avec un impact négatif minimal ? Il s'avère que les scientifiques se sont penchés sur nos gènes de désintoxication et qu'ils sont plus actifs à certaines heures de la journée. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les signes indiquent que la capacité de désintoxication est maximale en fin d'après-midi et en début de soirée (et c'est pire entre minuit et 8 heures du matin). Donc, si vous allez boire quelques verres, votre meilleur pari est à l'happy hour pour maximiser la capacité de désintoxication et donner beaucoup de temps avant le coucher pour que votre foie élimine l'alcool.
23. Le sucre n'est pas votre ami.
Pics de sucre = pics de cortisol. Alors que le cortisol est produit naturellement dans le corps tout au long de la journée, en particulier le matin pour stimuler votre vigilance, après la consommation de nourriture et si vous subissez du stress ou des activités physiques tout au long de la journée, encourager des pics de cortisol supplémentaires avec des sucres artificiels et/ou naturels fonctionnera contre vos cycles veille-sommeil naturels. Une consommation excessive de sucre en général peut entraîner toute une série de problèmes de santé, alors faites attention si vous avez l'habitude de manger des desserts après le dîner ou d'avoir des envies de sucre tard dans la nuit, car cela peut non seulement perturber votre sommeil, mais aussi votre santé en général.
24. Probiotiques.
De nouvelles études ont montré que des changements constants dans vos horaires clairs-obscurs et vos habitudes alimentaires peuvent en fait modifier les fluctuations rythmiques et la composition de vos microbes intestinaux. Les déséquilibres des microbes intestinaux ont été liés à toutes sortes de problèmes de digestion, à l'obésité et à la prise de poids, mais il est maintenant également reconnu qu'ils ont un impact sur la qualité du sommeil des gens. Une petite étude menée auprès de 38 volontaires sains a administré à la moitié des personnes un mélange de souches probiotiques et à l'autre moitié un placebo. Les résultats de l'étude ont montré que les personnes ayant reçu les suppléments probiotiques ont déclaré avoir mieux dormi et moins de fatigue pendant toute la durée de l'étude de 6 semaines. Vous pouvez obtenir des probiotiques à partir d'une variété d'aliments tels que le yogourt, le kéfir, le kombucha, le miso, etc. ou vous pouvez les trouver sous forme de supplément dans votre pharmacie ou votre épicerie locale. Un boyau heureux est une vie (et un sommeil) heureux.
25. Obtenez plus de GABA.
Le GABA (acide gamma aminobutyrique) est un acide aminé naturel qui agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau et joue un rôle clé dans la transition de l'état de veille à l'état de sommeil. Pour que vous puissiez non seulement rester endormi mais aussi avoir un sommeil de bonne qualité, votre système de réponse au stress doit rester silencieux afin que votre cerveau puisse faire la transition entre les différents types d'ondes cérébrales et les phases de sommeil léger, profond et paradoxal sans être interrompu. Votre GABA est responsable du blocage de certains signaux vers votre cerveau, comme votre système de réponse au stress, pour aider votre système nerveux à se détendre afin que vous puissiez dormir. De nos jours, vous pouvez trouver du GABA sous forme de supplément, bien qu'il y ait un débat sur la quantité de GABA supplémentaire qui parvient réellement au cerveau. La racine de valériane et la L-théanine aident également à augmenter naturellement vos niveaux de GABA.
26. Le magnésium est l'une des meilleures pilules de refroidissement de la nature.
Le magnésium est un minéral vital qui est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes. Dans le contexte de l'aide au sommeil, le magnésium aide le corps à se déstresser car il aide à activer le GABA (énuméré ci-dessus) - qui est votre principal produit chimique cérébral impliqué dans l'apaisement et l'apaisement de votre esprit. Le magnésium est également un électrolyte important et peut aider à empêcher vos muscles d'être trop tendus et d'avoir des contractions/crampes sans raison. Le magnésium aide également à éliminer l'acide lactique, ce qui aide à la récupération musculaire après des entraînements vigoureux. Votre corps ne produit pas de magnésium, c'est un minéral qui est acquis par votre alimentation et vos suppléments. Pour une relaxation musculaire accrue, vous pouvez l'absorber à travers votre peau dans un bain de sel de magnésium ou avec un spray topique de magnésium. Nous avons tendance à brûler rapidement le magnésium, en particulier lorsque nous nous entraînons et que nous transpirons, alors assurez-vous d'en consommer suffisamment pour améliorer votre repos et votre récupération.
27. Utilisez du collagène pour améliorer votre sommeil et votre récupération.
En termes simples, le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et l'un des principaux éléments constitutifs des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Prendre des suppléments de collagène peut offrir un large éventail d'avantages pour la santé. Lorsque vous ingérez du collagène, les petits morceaux de protéines (appelés peptides) peuvent agir comme des molécules de signalisation affectant la croissance des cellules musculaires (myoblastes) et du cartilage dans vos articulations. Ils peuvent également aider à réduire l'inflammation, à diminuer les douleurs musculaires et à accélérer la récupération de la fonction musculaire après un dommage. La glycine contenue dans le collagène aide également au sommeil en agissant comme un produit chimique apaisant pour le cerveau. Nous sommes de fervents défenseurs du collagène en tant que supplément de sommeil, car il a été prouvé qu'il favorise un sommeil profond et réparateur et une récupération efficace de l'entraînement.
28. Puisez dans certains des somnifères OG - herbes !
Les herbes sont un domaine de recherche passionnant en médecine des plantes. Certaines herbes, comme la camomille (mentionnée au n° 20. Buvez du thé chaud avant de vous coucher), sont utilisées depuis des milliers d'années dans les médecines traditionnelles. Ce n'est que maintenant que nous avons la technologie pour examiner les différentes propriétés des anciens remèdes à base de plantes et des médicaments pour comprendre comment ils fonctionnent réellement afin que nous puissions être plus efficaces pour les utiliser pour aider les gens. Parmi les herbes les plus recherchées pour aider au sommeil, on trouve la racine de valériane, la mélisse, la fleur de la passion et le houblon (oui, le houblon comme dans ce qui est utilisé pour aromatiser la bière). Des études montrent que la prise de ces suppléments à base de plantes a des effets bénéfiques prouvés sur la qualité du sommeil, moins de temps pour s'endormir et aide généralement à la relaxation. En effet, toutes ces herbes agissent sur les voies et les récepteurs du cerveau qui aident à la régulation de l'humeur, à la sédation et au sommeil. Il est préférable de toujours consulter votre professionnel de la santé avant d'incorporer de nouveaux suppléments dans votre routine quotidienne.
29. Utilisez de la mélatonine pour bien vous coucher.
Les suppléments de mélatonine peuvent être très utiles si vous avez besoin de pousser votre cycle veille-sommeil dans une nouvelle direction. Il est préférable de l'utiliser pour corriger votre emploi du temps si vous avez perdu votre rythme (comme surmonter le décalage horaire après un voyage, s'adapter au travail posté, aux réunions sociales, etc.) Une supplémentation en mélatonine aide car elle amplifie le signal de votre libération naturelle d'hormone mélatonine , signalant à votre cerveau que la nuit approche (qu'elle le soit ou non) et qu'il est temps de dormir. L'utilisation de la mélatonine s'accompagne de certains effets secondaires, alors assurez-vous de faire vos recherches et de consulter votre professionnel de la santé avant une utilisation prolongée.
30. Suivez votre sommeil.
Si vous voulez vraiment mieux dormir, le suivi de votre sommeil est essentiel. Vous devez comprendre vos habitudes de sommeil afin d'être en mesure d'identifier ce qui se dresse sur votre chemin et vos meilleurs sommeils. Commencez simplement par suivre quand vous vous êtes couché, quand vous vous êtes réveillé, et si jamais vous vous réveillez en ayant l'impression d'avoir pas si bien dormi la nuit précédente, gardez une trace de ce que vous pensez que le "problème" a pu être. Peut-être que votre chambre était trop chaude, que vous avez dîné plus tard que la normale, que vous avez bu quelques verres de vin de trop, que les facteurs de stress de la vie professionnelle vous ont empêché de dormir toute la nuit, etc. Au fil du temps, votre dossier de sommeil commencera à révéler des indices sur les raisons vous n'obtenez pas de bonnes nuits de sommeil de qualité et ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à faire les bons ajustements pour obtenir vos meilleurs sommeils à ce jour.
31. Nerd out sur votre variabilité de la fréquence cardiaque (avec technologie portable).
La technologie portable a parcouru un long chemin depuis le simple comptage de vos pas. Les appareils portables modernes comme Whoop, Oura ring et Apple Watch peuvent désormais suivre votre fréquence cardiaque, votre taux d'oxygène dans le sang, vos mouvements nocturnes, votre fréquence respiratoire et, notre préféré, la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). La VRC est une mesure de la capacité de votre système nerveux à s'adapter au stress. Après un entraînement très intense, votre VRC diminue considérablement, puis à mesure que votre corps récupère, votre VRC remonte. Il est intéressant de noter qu'il n'y a pas de VRC « idéal » à viser. Au lieu de cela, suivre régulièrement votre VRC est le meilleur moyen de savoir ce qui est « bon » pour vous et quand vous êtes en dehors de votre plage normale. Une tendance à la baisse de votre HRV sur plusieurs jours mérite d'être prise en compte car cela pourrait être une indication que vos entraînements sont trop intenses, que votre système immunitaire souffre, une mauvaise alimentation, une déshydratation ou que vous ne dormez pas assez.
32. Battements binuriaux.
Le son est puissant. Le son produit des ondes qui peuvent influencer les ondes électriques produites par votre cerveau. Chaque phase de sommeil s'accompagne d'un type d'onde différent. Le sommeil profond est caractérisé par des ondes delta, tandis que le sommeil paradoxal est caractérisé par des ondes alpha et thêta lentes. Les chercheurs ont cherché des moyens d'aider votre cerveau à intensifier ses ondes pour améliorer la qualité du sommeil. Les battements binauraux sont l'une des façons dont cela se fait. En plaçant des sons avec des fréquences très spécifiques dans chaque oreille, les chercheurs ont pu pousser le cerveau des gens vers des états de sommeil méditatifs et de meilleure qualité. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il vaut certainement la peine d'essayer de voir si votre cerveau bénéficie de l'exposition à ces battements qui ont été associés à la relaxation, à une diminution de l'anxiété et à une plus grande créativité.
33. Écoutez de la musique
Parfois, quelques bons morceaux sont tout ce dont vous avez besoin pour vous détendre et profiter d'un sommeil parfait. Des études ont montré qu'écouter de la musique provoque la libération de dopamine - notre hormone du plaisir - dans notre cerveau. Écouter de la musique diminue également les produits chimiques du stress et peut même réduire les signaux de douleur. Il a été démontré que la musique apaisante aide les gens à s'endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité. Nous vous recommandons d'utiliser la même musique tous les soirs dans le cadre de votre routine de sommeil, cela aura un effet accru au fil du temps lorsque votre cerveau commencera à associer cette musique spécifique à la relaxation et au sommeil.
34. Utilisez des odeurs apaisantes pour déclencher votre ambiance de sommeil.
Comme vos yeux, votre nez est directement connecté à votre cerveau, et plus particulièrement aux zones de traitement émotionnel de votre cerveau, le système limbique. Vous pouvez utiliser cette connexion nez-cerveau à votre avantage lorsque vous essayez de mieux dormir en remplissant votre chambre d'odeurs apaisantes qui calment le cerveau. Les huiles essentielles, comme la lavande, ont été étudiées de manière approfondie et il a été démontré que la lavande aide à réduire les niveaux de stress, l'intensité de la douleur, améliore l'humeur, diminue l'anxiété et a été associée à une augmentation de la qualité du sommeil et même à traiter l'insomnie. La bergamote (la substance qui donne au thé Earl Grey son odeur et sa saveur caractéristiques) est une autre excellente option et il a été démontré qu'elle aide à réduire le cortisol (l'hormone du stress), à diminuer l'anxiété et à s'endormir.
35. Essayez de vous étirer
Les étirements doux sont un excellent moyen de sortir de votre tête et de pénétrer dans votre corps avant de vous coucher. Les étirements aident à améliorer la circulation sanguine et à soulager les tensions. Après une longue journée à votre bureau ou un entraînement intense, les étirements peuvent faire des merveilles pour aider votre corps à se détendre et à commencer à récupérer avant de se coucher. Les étirements ont également été liés à une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) (voir # 31. Nerd out on your Heart Rate Variability (with wearable tech)), ce qui est un signe que votre système nerveux se déplace pour avoir plus d'entrée du système parasympathique (repos et digestion) - et est également lié à une meilleure qualité de sommeil.
36. Faites du Yoga - Namasté.
Semblable aux étirements, le yoga peut être extrêmement utile pour relâcher la tension, améliorer la circulation sanguine et respirer plus profondément. La différence entre les étirements simples et le yoga est que le yoga est essentiellement un étirement, un renforcement et un conditionnement en alignement avec un travail respiratoire spécifique et la pleine conscience/méditation. Dans une grande enquête nationale menée par la Harvard Medical School, "55% des personnes ont indiqué que faire du yoga les aidait à mieux dormir et 85% ont indiqué que cela les aidait à se détendre".
37. Prenez un bain ou une douche chaude.
Les effets somnolents d'un bain ou d'une douche chaude proviennent de la façon dont votre corps se réchauffe puis se refroidit par la suite. Lorsque vous passez 10 minutes dans de l'eau bouillante, votre sang coule à la surface de votre peau et lorsque vous sortez, vous ressentez une baisse de votre température centrale. Une partie de la transition naturelle du sommeil de votre corps est une baisse de température, donc prendre un bain chaud 90 minutes à une heure avant le coucher peut exagérer cet effet, incitant votre cerveau à dormir comme un roc.
38. Faites de l'exercice, surtout tôt dans la journée.
Même aussi peu que 5 minutes d'exercice aérobique (mouvement qui accélère votre rythme cardiaque) s'est avéré être associé à une amélioration de la chimie globale du cerveau et des hormones loin du stress et de l'anxiété et vers un état calme et heureux. L'exercice est également associé à une augmentation du sommeil profond à ondes lentes. Étant donné que les mouvements vigoureux augmentent la température corporelle, la fréquence cardiaque et la vigilance, il est préférable de terminer l'entraînement plus de 3 heures avant l'heure du coucher pour laisser suffisamment de temps pour se détendre.
39. Ne respirez pas par la bouche.
Respirer par le nez est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Par rapport à la respiration buccale, la respiration nasale provoque moins de ronflements et est associée à moins de somnolence diurne. Respirer par le nez déclenche la libération d'oxyde nitreux qui améliore la capacité de vos poumons à absorber l'oxygène. Votre nez agit également comme un filtre pour les petites particules pénétrant dans vos voies respiratoires et augmente l'humidité de l'air entrant dans vos poumons, ce qui est important pour prévenir la sécheresse et les infections. Bien sûr, vous pouvez être coincé avec une respiration nocturne ou avec deux bouches si vous êtes bourré par un mauvais rhume, mais si vous respirez par la bouche toute la nuit, il est peut-être temps de revoir soit votre position de sommeil, choix d'oreiller, ou tout autre problème de santé sous-jacent qui peut vous amener à respirer constamment par la bouche.
40. Honore tes hormones.
Sans entrer trop dans les détails de ce grand sujet compliqué : le sommeil affecte les hormones et les hormones affectent le sommeil. Pour les femmes, la température corporelle et la quantité/qualité du sommeil fluctuent au cours de votre cycle mensuel. En général, vous avez besoin d'un peu plus de sommeil pendant vos règles et moins juste après. Pendant la ménopause, de grandes fluctuations hormonales entraînent de grandes fluctuations de la température corporelle et contribuent à l'insomnie chez de nombreuses femmes. Pour les hommes, les niveaux de testostérone peuvent également affecter la température de votre corps et la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez d'insomnie ou de troubles chroniques du sommeil, faire vérifier vos hormones peut être un bon point de départ pour résoudre le mystère de votre mauvais sommeil. Notez également que les conditions affectant les hormones et les médicaments (tels que le contrôle des naissances) peuvent affecter considérablement le sommeil.
41. Faites une promenade le soir.
Faire une promenade est un moyen simple et efficace de calmer votre esprit. La marche vous amène dans le moment présent dans votre corps et vous calme grâce à ce qu'on appelle le flux optique. Le scientifique de Stanford, Andrew Huberman, note les effets apaisants du flux optique en raison du "mouvement réel des objets devant nous lorsque nous marchons, qui calme certains des circuits responsables du stress". Si vous avez eu une journée difficile ou si vous ne pouvez pas vous débarrasser du stress du travail, faire une promenade le soir est un excellent moyen de se détendre et de se détendre avant de se préparer à aller au lit.
42. Frottez-le.
Les massages sont connus pour diminuer la tension et augmenter la sérotonine. Ils aident à améliorer la circulation sanguine et à réduire les maux et les douleurs qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Le massage des tissus aide également à améliorer la chimie de votre cerveau nécessaire à la relaxation et au sommeil réparateur. Si vous ne pouvez pas vous permettre de vous faire masser régulièrement par un praticien, demandez un coup de main à votre partenaire ou offrez-vous un massage du cou, des épaules et des zones musculaires qui ressentent des douleurs et des tensions avant le coucher.
43. Videz votre tête.
Avant de vous coucher, faites une liste de toutes les choses que vous devez faire demain afin de ne pas passer toute la nuit à ruminer sur des tâches que vous ne comptez pas accomplir avant demain de toute façon. Faire des listes garantit également que vous n'oublierez rien et rend la nuit moins anxieuse.
44. Pratiquez la méditation avant de vous coucher.
La méditation peut être une technique de relaxation puissante connue pour réduire le cortisol, calmer l'esprit et augmenter les ondes cérébrales alpha - le même type d'ondes cérébrales produites lorsque vous rêvez. Une méditation guidée calme et relaxante sur Youtube peut vous aider à éloigner votre esprit du stress de la journée et à vous mettre dans un état de sommeil idéal.
45. Deal or no deal (négociations avec votre moi anxieux)
Notre cerveau est étonnamment réactif à la reconnaissance et à la suggestion. Si vous ruminez un problème ou un défi qui est important pour vous, le reconnaître est un premier pas important vers l'abandon pour le moment. Nous avons tendance à nous accrocher plus étroitement aux choses lorsque nous nous mentons ou essayons d'ignorer nos problèmes. Au lieu de vous asseoir dans le noir en essayant de vous obliger à « ne pas penser » ou à « penser à autre chose », essayez de vous dire : « Je sais que c'est important, alors je veux y revenir quand je serai bien reposé. » Ensuite, choisissez une heure précise le lendemain pour le faire. Vous pouvez même planifier une réunion avec vous-même. Si les pensées reviennent, rappelez-vous que vous ferez un examen complet le lendemain.
46. Respiration - travail de respiration avant le coucher.
Il y a une raison pour laquelle le travail respiratoire est recommandé pour tout, de la méditation et du yoga à la gestion de la colère - changer votre respiration peut en fait changer votre physiologie. Il y a quelques connecteurs très puissants qui vivent à la jonction entre votre contrôle conscient et votre esprit subconscient - votre diaphragme est l'un de ces connecteurs. Tout comme la peur, l'anxiété et la colère, qui ont tendance à jaillir de notre inconscient, entraînant des humeurs et des comportements que nous préférons généralement éviter, le sommeil échappe à notre contrôle conscient. Nous ne pouvons pas nous obliger à dormir. Au lieu de cela, nous devons travailler avec notre corps pour créer le bon environnement dans notre cerveau pour dormir. Respirer intentionnellement peut aider à se détendre et à déplacer notre physiologie vers le sommeil. Il existe des tonnes de techniques différentes, essayez de rechercher "travail respiratoire et sommeil" et trouvez celle que vous préférez.
47. Ne regardez pas les nouvelles juste avant de vous coucher.
Tout ce que vous mettez dans votre corps affecte votre santé physique et mentale - y compris ce que vous mettez dans les trous de vos yeux et de vos oreilles. Les informations que vous consommez ont un effet direct sur votre humeur et votre santé mentale. Les nouvelles sont presque exclusivement négatives ces jours-ci à des fins d'appâts cliquables, et la consommation constante de nouvelles négatives au fil du temps se répercute sur d'autres parties de votre vie. Il active votre réponse au stress et le centre de la peur dans votre cerveau, ce qui rend plus difficile la sortie des cycles de pensées négatives et la gestion plus difficile des émotions négatives - qui, avec le temps, contribueront aux problèmes de sommeil. Bien qu'il soit important de rester informé, vous n'avez pas besoin de garder un œil constant sur toute cette négativité qui, pour la plupart, est hors de votre contrôle.
48. Lisez de vrais livres à l'ancienne
Être absorbé par une bonne histoire est un moyen fantastique de refuser votre dialogue interne et votre bavardage cérébral. Mettre un bon film peut également avoir cet effet, mais la différence est qu'un vrai livre avec un éclairage doux augmente les mouvements oculaires doux d'un côté à l'autre, ce qui est apaisant et limite l'exposition aux lumières bleues et blanches que les écrans éteignent.
49. Arrêtez de penser à NE PAS dormir.
Voici un moyen sûr de NE PAS dormir : passer une tonne de temps et d'énergie à s'inquiéter de ne pas dormir. Lorsque vous ruminez constamment sur la façon dont vous savez que vous n'allez pas dormir et sur la fatigue et la merde que vous allez ressentir demain, c'est la recette pour assurer l'activation de vos réponses au stress et garder votre chimie cérébrale vraiment excitée. Nous avons travaillé très dur sur la liste ci-dessus de hacks de sommeil, et certains d'entre eux sont dédiés à des moyens de vous sortir de votre tête et de faire passer votre biologie à un état détendu, préparé pour le sommeil. Nous savons qu'il est difficile d'utiliser votre esprit pour changer d'avis, donc si vous avez des problèmes de sommeil chroniques et que vous êtes frustré, il devient encore plus difficile de se concentrer sur autre chose que NE PAS dormir. Passez en revue et révisez à nouveau la liste ci-dessus et commencez à mettre en œuvre ces hacks de sommeil dans votre vie et commencez à travailler pour un meilleur sommeil dès aujourd'hui.
50. Faites plus de choses qui vous rendent heureux.
Passer plus de temps sur les choses qui vous rendent heureux peut provoquer des changements chimiques dans votre corps et votre cerveau. Lorsque nous sommes heureux, notre corps subit une diminution du cortisol (l'hormone du stress) et une augmentation de la sérotonine et de la mélatonine. Les cerveaux heureux dorment mieux.